持久運動 累積健康

曾於2008年5月20日刊登於明報副刊 - 香港家庭醫學學院陳洪昭醫生

每年的馬拉松比賽，參加人數都破紀錄，反映了港人積極參與運動，誠為美事。但在筆者工作中遇到的大部分病人，卻長期缺乏運動，或對運動有諸多誤解，未能享受運動帶給他們的種種益處。

運動對健康的益處及能預防多項慢性疾病的功效，早已在科學研究中有所定論。研究顯示，每人每周消耗1000卡熱量（相當於1周運動5天，每天步行1小時），對健康有莫大裨益。

其實，絕大部分人只要透過適量的運動，便能安全地達到促進健康的效果。當然，亦有個別人士（如慢性病患者）宜先請教醫生，接受醫學評估及測驗，才開始運動。大家可依據個人體質，參考以下運動處方的相關建議：

運動類型：包括群體活動如健康舞、籃球及羽毛球，個人活動如游泳、跳繩、太極及步行等。選擇什麼運動類型，完全是個人喜好，不必勉強，因為只有自己喜歡的活動，才會持久地進行。當然，多元化而富趣味的運動，以及能把運動融入生活中（如步行上下班，選擇行樓梯代替乘升降機），便更容易持之以恆。

次數時間：每天最少進行30分鐘適量運動，或在每周大部分日子中，以每次不少於10分鐘時間，每天累積不少於半小時的運動。

強度量度：一般而言，運動毋須劇烈，只要感到微微出汗，呼吸及心跳有所加速，便能達到中度或適量運動的要求。要準確一點，可根據個人理想心跳率為準則，其簡單的計算方程式，就是把最高心跳率（220減去自己的年齡）乘以60至80%。舉例說，30歲人士的理想心跳率為114至152。