重新學呼吸

曾於2007年5月4日刊登於信報副刊 - 香港家庭醫學學院顏寶倫醫生

林太今早回來覆診高血壓，見她憂心忡忡的，便問候她的近況。

「近日總是煩煩悶悶，很緊張似的，不能專心，就是連給家人做飯，也弄得一塌糊塗。很想叫自己放鬆一些，但總覺胸口緊緊、氣喘喘、心也怦怦然的……」

「其實有一個極之簡單卻又非常實用的方法，可以幫助你鬆弛下來，那就是重新去學習呼吸！」

當我們處於焦慮、受壓的狀態時，呼吸便自然加快起來，變得既「淺」而「急」。如此急促的呼吸，是依靠胸部的「肋間肌」(Intercostal muscle) 吃力地活動去維持。如此急促的「胸式呼吸」若持續下去，會令人愈來愈緊張，身體全身的肌肉不由自主地收緊起來，更會有手腳麻痺，暈眩的感覺，叫人極之不適，想像一下剛剛跟別人吵架，氣呼喘喘的樣子或在嚎哭之後的情況便明白了。不自覺的急促胸式呼吸，醫學上可稱為「換氣過度症」(Hyperventilation Syndrome)

「呼吸」成為苦差

我們日常生活中長年累月的壓力、緊張及負面的情緒，同樣亦在不自覺間影響着我們的呼吸習慣：「肋間肌」長期地吃力地維持着短促的呼吸，漸漸疲倦起來，令人產生了「氣緊緊」、「胸口鬱悶」的感覺，更令精神處於緊張狀態。因壓力的緣故，生理與心理的緊張反應互動，形成惡性循環，令「呼吸」變成苦差。

可幸的是，我們是可以自覺地調節呼吸的。我們遇見別人慌慌張張時，常都勸他們先「抖幾下大氣」來放鬆下來。行為治療中的「深呼吸鬆弛法」，便是運用呼吸方法，協助人鬆弛下來，紓緩因壓力和緊張而產生的不良生理及心理反應。這種呼吸方法，亦可稱為「橫隔膜式呼吸」(Diaphragmatic Breathing)，就是利用分隔身體胸腔與腹腔的橫隔膜來推動呼吸。它跟上述的「胸式呼吸」實為兩種不同的呼吸方法。

要學習「橫隔膜式呼吸」一點也不困難，只要掌握一些簡單的竅門：安靜地正坐在椅子上，先緩緩地「呼出」一口氣，同時將肚子縮進去：然後緩緩地、深深地「吸入」一口氣，同時將肚子重新脹起來。可以將手放在肚腹上，以幫助觀察肚子一縮一脹的活動。有助掌握呼吸的技巧。

先呼後吸 先縮後脹

無論經由鼻孔和呼吸也沒有分別，最重要是保持一個輕鬆的狀態。在掌握到「先呼後吸」、肚子「先縮後脹」的節奏後，重複這樣的緩慢呼吸 (每分鐘約十至十二下)，就是學懂「深呼吸鬆弛大法」了。

在呼吸期間，思想亦同時要平靜下來，就讓腦海浮現一些美麗、寧靜、輕鬆的畫面，則更能達到身心鬆馳的效果。海灘、公園、藍天、白雲……又或是喜愛的音樂、小孩的歌聲……甚至一陣花香，一陣清新氣味，都可令人放鬆。

當意識到自己處於緊張的狀態時，請提醒自己要鬆弛一下，並同時開始這「深呼吸鬆弛法」：緩緩地、深深地進行「橫隔膜式呼吸」呼吸。在一分鐘後，試試問一下自己：氣促促、心跳跳的感覺是否舒緩了些？緊磞磞的肌肉是否放鬆了點？緊張焦慮的感覺有否平靜了些？腦筋有否清醒了些？

我們每分每刻都在呼吸，故此這呼吸練習可謂全無成本。要更好地掌握這方法，可以在日常生活中多加練習。生活有很多的活動，例如瑜伽運動的調息、唱歌時使用的「丹田氣」，其實都是以「橫隔膜式呼吸」為基本功的。

「呼吸」，可以說是上天賜給每個生命最無價、最奇妙的恩典。醫學科技日新月異，但大部分人所需要的，可能只是簡簡單單的「抖啖大氣」。