食物纖維消脂護心

曾於2008年2月19日刊登於明報副刊 - 香港家庭醫學學院陳選豪醫生

心臟病是人類頭號殺手，而高膽固醇、肥胖及糖尿病則是心血管硬化的高危因素。自 2005 年起，美國食品及藥物管理局批准高纖維食品可以宣稱有效降低患上心臟病風險。如此簡單易用又幾無風險的有效方法，值得大家留意。

食物纖維除了生化學或藥理學上的分類，基本上可分為水溶性與非水溶性兩類，各有功能。水溶性纖維，顧名思義是可溶於水，存在於植物的細胞牆、「非澱粉多醣」果膠及植物膠類之中，見於日常食物中如麥、米飯、粟米、青菜、青豆等。

「水溶性纖維」減低心血管病

水溶性纖維可包圍膽固醇和脂肪，阻止它們被小腸吸收，有助排出體外，這是它能降低心血管病的最主要原因。全燕麥（Whole oats）和洋車前子（Psyllium husk）都符合美國的降低心臟病風險的證據要求。每日 3 次每次 5 克的洋車前子，更有助減少膽固醇藥服用量幾達一半。

非水溶性纖維又有沒有效用呢？它能吸水，這種類似海綿的作用可令大便脹大的同時，還可鎖住毒素與致癌物質，因此可降低患上大腸癌的風險。非水溶性纖維見於全麥片、麥包、蔬菜和麥維。

14克纖維減10%熱量吸收

纖維的用處多，研究指出，纖維是發脹的食品，進食後胃部因而有飽足感，減少進食的慾望。由於飽足感延長，飢餓感也延遲產生，從而達到減肥的功效。再者，進食纖維能減少高熱量脂肪的攝取。每14克纖維可減少十分一的熱量吸收。那麼每人每天該進食多少纖維呢？美國糖尿協會提議 20 至 35 克，心臟協會則建議 25 至 30 克。30 克有多少呢？一碗全麥片約有35克重，內有12 克纖維。而燕麥片，則有約 3.5 克纖維，其中四成為水溶性。麥片有多貴？十元八塊有一大袋，健康飲食，以此為最。